טכניקת השינה המהירה שמשמשת את המארינס והחיילים

טכניקת השינה המהירה שפותחה עבור חיילים ומארינס נועדה לאפשר הירדמות תוך פחות משתי דקות, גם בסביבות רועשות ומלחיצות. היא פותחה במקור על ידי צבא ארה"ב כדי לעזור לטייסים ולחיילים לנוח במהירות במהלך משימות.

טכניקה זו מבוססת על שילוב של הרפיה שרירית הדרגתית, שליטה בנשימה ודמיון מודרך. להלן השלבים המפורטים :

1. הרפיית הגוף (כ-60 שניות)

• תנוחה: שבו או שכבו בתנוחה נוחה.

• הרפיית הפנים: התחילו בהרפיית כל שרירי הפנים, כולל הלשון, הלסת והשרירים סביב העיניים.

• הרפיית הכתפיים והידיים: שחררו את הכתפיים ותנו לידיים ליפול באופן טבעי לצידי הגוף. נשמו עמוק והרגישו את השרירים נרגעים.

• הרפיית החזה והרגליים: שחררו בהדרגה את החזה ולאחר מכן את הרגליים, עד שכל השרירים יהיו רפויים לחלוטין.

  
  

2. שליטה בנשימה

• נשמו לאט ועמוק.

• שאפו דרך האף במשך 4 שניות, החזיקו את הנשימה למשך 2 שניות, ואז נשפו לאט דרך הפה במשך 6 שניות.

• נשימה מבוקרת זו עוזרת להוריד את קצב הלב ומכינה את הגוף לשינה.

  
  

3. ריקון המחשבות (כ-30 שניות)

דמיון מודרך: דמיינו סצנה שקטה ושלווה, למשל:

• אתם שוכבים על אגם שקט עם שמיים כחולים מעליכם.

• אתם בערסל נוח בחדר חשוך ושקט.

מנטרה מנטלית: אם מחשבות מציפות אתכם, חזרו בראש על המשפט: "אל תחשוב על כלום, אל תחשוב על כלום..." במשך כ-10 שניות.

4. שחרור מוחלט (10 שניות נוספות)

• אם אתם עדיין מתקשים להירדם, עברו שוב על כל חלקי הגוף וודאו שהם לגמרי רפויים.

• המשיכו בנשימה העמוקה והתמקדו בתחושת ההרפיה.

  
  

למה זה עובד ?

✔ הפחתת לחץ:

השיטה מפחיתה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית (שאחראית על לחץ וערנות).

✔ התניה מנטלית:

עם תרגול, המוח והגוף שלכם ילמדו לקשר את התהליך להירדמות מהירה.

✔ יעילות מוכחת:

96% מהחיילים שמתרגלים את השיטה באופן קבוע מצליחים להירדם תוך פחות מ-2 דקות, גם בתנאי לחץ.

עם קצת אימון, הטכניקה הזו יכולה להפוך לכלי רב-עוצמה לשיפור איכות השינה, אפילו בתנאים מאתגרים !

Ref : 1815